Личные границы – Дневник самоконтроля

Самоконтроль – способность человека держать под контролем свои эмоции, поведение и мысли. В основе самоконтроля лежит способность человека принимать решения.

Самоконтроль можно развивать как любой другой навык. И именно его развитие помогает клиентам подмечать и вести записи конкретных целей, определенных им самим либо специалистом: поведение, эмоции, физические ощущения и собственные мысли. Контроль за определенными проявлениями часто вводят в начале терапии, но он также полезен в качестве несложного и постоянного измерения проблемных симптомов.

Наш рабочий лист «Личные границы – Дневник самоконтроля» призван помочь клиентам отслеживать ситуации, когда их личные границы нарушались. А также помочь терапевту контролировать выполнение задания.

Описание

Самоконтроль – это метод в психотерапии, при котором клиенты учатся фокусироваться на конкретных целях. В круг этих целей входят: поведение, физические ощущения клиента, его мысли и чувства. Цель введения самоконтроля в том, чтобы помочь клиенту глубже понять свои симптомы через их личный опыт. Самоконтроль помогает клиенту и терапевту в сотрудничестве сформулировать и проверить гипотезы о трудностях, с которыми сталкиваются клиенты. Контроль за определенными проявлениями часто вводят в начале терапии, но он также полезен в качестве несложного и постоянного измерения проблемных симптомов.

Рабочие листы MentalDesk были разработаны нашей командой, чтобы помочь сфокусироваться на конкретных целях. Их можно разделить на:

Стандартная версия каждого формата. Она помогают сосредоточиться на записи основной цели.
Расширенная версия каждой формы. Содержит более полные данные, которые помогут обширнее изучить клиенту свой опыт.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль – способность человека держать под контролем свои эмоции, поведение и мысли. В основе самоконтроля лежит способность человека принимать решения. Самоконтроль чаще всего используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и способствует широкому спектру методов лечения и состоит из двух частей – различение и запись.

Различение. Замечание и идентификация клиентом своих мыслей. Не всегда дается легко, ведь это возможно первый раз в жизни, когда клиент обращается к своим мыслям и чувствам на таком уровне. Специалист может варьировать состав дневника, предлагая клиенту сосредоточиться на определенных целях. Например, не анализировать мысли, которые возникают, а сосредоточиться на физических ощущениях или видимом поведении.
Запись. Ведется, как правило, в письменной форме и представляет собой некое задокументированное событие. Запись позволяет клиенту осуществлять самоконтроль: различать цель (например, компульсивное переедание), записывать ее (когда произошло, как долго длилось), и просматривать ее (как часто это происходило за неделю, какие эмоции вызывали переедание).

Зачем практиковать самоконтроль?

Клиенту необходимо активное вовлечение в КПТ, чтобы получить знания и развить навыки, которые помогут им в дальнейшем справляться с жизненными трудностями. Знакомство клиентов с практикой самоконтроля – хорошая возможность начать этот процесс.

Самоконтроль помогает клиенту поддерживать мотивацию и вовлеченность в процесс терапии, способствуют ощущению независимости. Самоконтроль позволяет клиенту понять, как возникла эта проблема и почему она сохраняется. Ведение дневника помогает и терапевтам в выявлении факторов, которые не проявляются во время сессий.

Дневник самоконтроля предоставляет различные данные, которые служат широкому спектру целей. Таких как:

Понять какие проблемы возникают чаще или беспокоят клиента сильнее всего, влияя на его благополучие.
Записи помогают выявить определенные паттерны или стиль мышления (например, катострофизация).
Использовать для понимания контекста определенных событий, мыслей и чувств, а также для выявления триггеров.
Показать какие способы избегания или преодоления использует клиент для управления своими эмоциями и чувствами.

Когда следует практиковать самоконтроль?

Наш ответ прост – всегда. Самоконтролю следует обучать еще на самых первых этапах терапии. Это особенно полезно, когда присутствуют скрытые проявления, которые неизвестны терапевту, а известны только самому клиенту. Примером скрытых проявлений могут быть руминация, самокритика и селфхарм. Сначала можно попросить клиента делать простые задания по самоконтролю. Например, отмечать, как часто проявляется определенная эмоция или поведение. Далее задачу можно усложнить – добавить необходимость исследовать свои мысли или фиксировать триггеры. И далее по нарастающей. По мере расширения списка задач для клиента, появится возможность увидеть, как часто клиент использует новую стратегию мышления или как часто он испытывает симптомы проблемы.

Как практиковать самоконтроль?

Наилучшим способом осуществить запись в дневник самоконтроля является запись во время события или сразу же после. Клиенту может быть трудно вести запись по всем установленным правилам. Например, не получается хорошо понять свои чувства или описать эмоции, поэтому можно предложить попробовать начать с более осязаемых проявлений, таких как поведение или физические ощущения.

Задачи самоконтроля должны быть обговорены с клиентом и понятны ему. Не лишним будет привести конкретные, понятные примеры, чтобы клиенту было за что зацепиться. Ведение дневника следует практиковать с клиентом во время сессии, пока он не будет уверенно ориентироваться в задании. Чтобы выполнение задания было максимально эффективным, необходимо дать максимально четкие инструкции, которые клиент сможет легко выполнить. Точность ведения дневника может снижаться, если на начальных этапах просить клиентов отслеживать слишком много целей или моментов поведения. Следовательно, на сеансе терапевт и клиент должны поставить очень четкие задачи: сколько целей отслеживать, как вести записи, на что обращать свое внимание всегда, необходимость постоянного ведения записей и т.д.

Качество данных, извлекаемых из дневника самоконтроля, будет повышаться, если они будут каким-либо образом проверяться. Например, сравниваться с записями терапевта. Чтобы соблюдать это, необходимо каждый сеанс просматривать записи клиента, что поможет планированию схемы терапии. Также такое взаимодействие помогает терапевту и клиенту выстроить отношения сотрудничества.

Если клиенту трудно делать записи самоконтроля, то необходимо учитывать следующее:

Почему, по мнению клиента, его просят вести записи? Видит ли он пользу в записи?
Какая ситуация у клиента? Возможно, что-то в его жизни мешает самоконтролю? Или окружение препятствует самоконтролю?
Возможно, терапевт обозначил слишком много целей для отслеживания?
Или клиенту не достает дополнительной практики самоконтроля под руководством терапевта во время сессии?
Возможно, следует подобрать другой вид оценки для клиента? Или изменить тип записи?
Не избегает ли клиент таким образом каких-либо определенных переживаний?
Нет ли у клиента убеждений, которые могут помешать ему выполнять записи самоконтроля? (Например, установка, что все нужно делать «идеально»)

Наш рабочий лист «Личные границы – Дневник самоконтроля» призван помочь клиентам отслеживать ситуации, когда их личные границы нарушались. Для удобства он включает в себя 4 столбца, в которых клиент может вести записи. Информация делится на столбцы о: контексте ситуации, мыслях, которые посетили клиента, а также о эмоциональных и телесных реакциях, ответах на данную ситуацию. Расширенная же версия данной таблицы включает в себя дополнительную колонку для отображения последствий для клиентов после ситуации. Что он вынес из произошедшего. Данная часть будет полезна для построения гипотез о дальнейших стратегиях поведения клиента.

Инструкция к листу «Личные границы – Дневник самоконтроля»

Первый шаг. Выбор цели

Дневник самоконтроля лучше всего использовать для той категории событий, которая наиболее интересует клиента или больше всего соотносится с проблемой, которая его беспокоит. Самоконтроль имеет высокую эффективность, когда клиент отслеживает одну конкретную цель, а не распыляется на широкий спектр проблем. Следует выделить конкретный запрос, с которым и следует работать. Например, случаи, когда кто-то просит клиента сделать что-то, что ему делать неудобно. Записи наиболее полезны, когда ведутся сразу после или во время ситуации, которая соответствует цели. Пока эмоции еще ярки, а в памяти четкий образ произошедшего. Спросите себя:

Нам необходимо больше узнать о Ваших личных границах. Какие ситуации подходят под данный запрос?
Как Вы планируете заполнить эту таблицу? Что Вы отразите в ней?

Второй шаг. Ситуация

Необходимо тщательно объяснить клиенту с чего стоит начать. Ведение дневника самоконтроля следует начинать с помечания ситуации. Далее – запись в дневник. Чтобы клиент не растерялся от обилия информации, которую необходимо отразить, можно начать с фактической информации (дата, место или время). Или с внешних ощущений – что клиент видел, что слышал, трогал в этот момент. Или с внутренних – его мысли, чувства, воспоминания или образы, которые пришли ему. Полезные вопросы для ситуаций:

Когда это произошло? Где Вы были? С кем Вы были? Что Вы делали?
Как другой человек переступил Ваши границы?
Принуждали ли Вас что-то сделать помимо Вашей воли? Что Вы должны были сделать?
Что было такого в ситуации, из-за которой Вы почувствовали, что Ваши границы нарушены?
Что в этой ситуации или действиях заставило Вас испытывать эти чувства? Или думать об этом?

Третий шаг. Мысли

Главным принципом КПТ является то, что поведенческие и эмоциональные реакции людей на событие определяются их оценкой этой ситуации (Ваше мышление влияет на то, как Вы себя чувствуете). Важно научить клиентов замечать свои автоматические мысли, предсказания и интерпретации. Этому могут способствовать вопросы:

Что приходит Вам на ум, когда Вы думаете о своем триггере?
Когда происходит событие (триггер), что, как Вы считаете, должно произойти? Ваш прогноз?
Какие образы или воспоминания триггер вызвал у Вас?

Четвертый шаг. Эмоции и телесные ощущения

Через ведение дневника самоконтроля легко объяснить клиенту взаимосвязь между эмоциями, мыслями, физиологией и поведением. Клиенту очень полезно понять взаимоотношение эмоциональной реакции и интерпретации произошедшего события. Не лишним будет и узнать есть ли у клиента автоматические мысли о своих реакциях, эмоциональных или физических. Полезные вопросы для этого блока:

Как Вы ощущали себя эмоционально, когда к Вам пришла эта мысль?
Насколько сильными были Ваши чувства? Оцените их пожалуйста по шкале от 0 до 100.
Что приходит Вам в голову, когда Вы ощущаете это чувство?

Пятый шаг. Ответы

В завершении необходимо подвести некий итог данной цепочки. Поэтому хорошим решением будет отследить реакцию клиента на ситуацию эмоциональную и физиологическую, а также его собственную оценку происходящего. Стоит спросить клиента:

Ваша реакция на нарушение личных границ?
Какие действия или мысли Вы использовали, чтобы преодолеть это?
Ваша реакция на такое чувство?

Шестой шаг. Последствия (опционально)

Шестой столбец предназначен для понимания последствий. На ранних стадиях ведения дневника лучше не перегружать клиента лишними задачами, так как это может лишь еще сильнее его запутать и внушить нежелание вести самоконтроль. На более поздних стадиях эти данные будут полезны для отслеживания предпосылок для сохранения определенных моделей поведения. Например, некоторые действия могут приводить к положительным чувствам (согласиться помочь может дать краткосрочную радость от радости того, кому помогли), или устранять нежелательные чувства (уступка может временно разрешить неловкую ситуацию), а другие могут иметь краткосрочные положительные последствия и негативные долгосрочные (например, работа с коллективом может помочь почувствовать себя принятым, но привести к нарушению границ).

Поэтому важно ответить на вопросы:

Какие чувства возникали в процессе данного действия? Какие эмоции были или физические проявления?
Какова была реакция других людей на Ваше действие?
Как Вы себя ощущали в моменте? А позже?
Как на Вас повлияла реакция других людей?
Можете ли Вы вспомнить кого-то, кто вел себя иначе в подобной ситуации?